سایت قطار وبگردی، خبرگردی و اشتراک لینک

رژیم غذایی مناسب برای دوران بعد از یائسگی

dell ghatar.com ۱۲ مرداد ۱۴۰۱ دیدگاه ۲۳

یائسگی دورانی است که زنان معمولا از ۴۵ سالگی به بعد آن را تجربه می‌کنند. در این سنین به دلیل تغییرات هورمونی، تغییرات محسوسی در بدن دیده می‌شود که برخی از آنها مانند پوکی استخوان، کاهش میل جنسی، افزایش وزن، گرگرفتگی، تعریق، تغییرات خلق و خو، خشکی واژن و از دست دادن قدرت باروری بیشتر شایع هستند.

رژیم غذایی دوران یائسگی

واقعیت این است که نمی‌توان از یائسگی و بروز عوارض آن جلوگیری کرد اما پزشکان و متخصصان درمانکده به زنان پیشنهاد می‌کنند که با داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به خوبی می‌توانند این مرحله از زندگی را پشت سر بگذارند.

با مصرف لبنیات از پوکی استخوان پس از یائسگی جلوگیری کنید

احتمال بروز پوکی استخوان پس از یائسگی، به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن، افزایش می‌یابد. در این عارضه تراکم استخوان‌ها کم می‌شود به همین دلیل با کوچکترین ضربه‌ایی دچار شکستگی خواهند شد. آمار‌ها نشان می‌دهند که زنان در ۵ سال ابتدایی یائسگی تقریبا ۱۰ درصد از توده استخوانی خود را از دست خواهند داد. به همین دلیل پزشکان متخصص زنان و زایمان مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند لبنیات را در دوران یائسگی توصیه می‌کنند.

باید سعی کنید روزانه چیزی حدود ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید. همچنین در کنار آن باید حواستان به سطح ویتامین D نیز باشد. این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند. نکته مهم دیگر این است که حتما یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. تمرینات ورزشی مقاومتی و تحمل وزن (مانند مثل پیاده‌روی سریع، تای چی و تمرینات با وزنه) از ورزش‌های مفید در این دوران معرفی شده‌اند. بهتر است برای انتخاب نوع برنامه ورزشی با متخصص مشورت کنید، به خصوص اگر تاکنون به طور جدی درگیر یک برنامه ورزشی نبوده‌اید.

منابع غذایی کلسیم

  • پنیر
  • آب پنیر
  • ماست
  • لوبیا و عدس
  • ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون
  • بادام
  • سبزیجات تیره و برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ
  • غلات غنی شده با کلسیم
  • ریواس
  • انجیر خشک

منابع غذایی ویتامین D

  • تخم مرغ
  • ماهی‌های چرب
  • غلات صبحانه و شیر غنی شده با ویتامین D

برای مصرف مکمل ویتامین D باید با پزشک مشورت کنید. متخصص در ابتدا با تجویز آزمایش خون، سطح آن را بررسی کرده و سپس دوز دارو را تجویز می‌کند.

آیا مصرف امگا ۳ باعث کاهش دفعات گرگرفتگی در یائسگی می‌شود؟

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف چربی‌های سالم مانند امگا ۳ می‌تواند تعداد دفعات گرگرفتگی در دوران یائسگی را کاهش دهد. همچنین زنانی که در رژیم غذایی خود از این چربی استفاده کرده‌اند، کمتر دچار تعریق شده‌اند. امگا ۳ جزء چربی‌های اشباع نشده است که وجودش برای انجام فعالیت‌های گوناگون ضروری است. بدن قادر به ساخت آنها نیست و تنها راه برای دریافت آنها، رژیم غذایی است. در کنار منابع غذایی، با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های امگا ۳ نیز استفاده کنید.

منابع غذایی امگا ۳

  • گردو
  • ماهی‌های آب سرد مانند قزل‌آلا
  • میگو
  • خاویار
  • لوبیای قرمز
  • بذر کتان
  • دانه چیا

منابع غذایی امگا ۳ برای دوران یائسگی

آیا در دوران یائسگی باید مکمل‌های آهن مصرف کرد؟

سیکل ماهانه سبب می‌شود تا زنان همیشه در معرض کمبود ماده معدنی آهن قرار داشته باشند، به همین دلیل مصرف مکمل‌های آهن در دوران باروری همیشه توصیه می‌شود. در دوران یائسگی خونی از بدن خارج نمی‌شود که بخواهد باعث کاهش آهن شود، بنابراین نیاز زنان به این مکمل کمتر خواهد شد. نکته مهم اینجاست که معمولا زنان قبل از ورود به سن یائسگی، خونریزی‌های شدیدی را تجربه می‌کنند که می‌تواند سطح آهن را به شدت کاهش دهد. به همین دلیل بررسی سطح این ماده معدنی در این سنین همچنان اهمیت دارد.

برای اینکه بدانید در دوران یائسگی به چه میزان آهن نیاز دارید، باید آزمایش خون دهید تا پزشک متخصص با توجه به سطح آن در بدن، دوز مصرفی را پیشنهاد کند. مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن در دوران یائسگی می‌تواند خطر بروز حملات قلبی و عروقی را افزایش دهد. از سویی دیگر کاهش سطح آن نیز می‌تواند با علائمی مانند خستگی‌های مزمن خود را نشان دهد.  البته خستگی مزمن در زنان می‌تواند به دلیل مشکلات تیروئید نیز باشد. پرکاری و کم کاری تیروئید در سنین میانسالی در زنان بیشتر شایع است. اگر در این زمینه کمک نیاز دارید می‌توانید با دکتر غدد مشورت کنید.

منابع غذایی آهن

  • سیب زمینی پخته شده
  • حبوبات مانند لوبیا سیاه، عدس، ماش و لوبیا چشم بلبلی
  • تخم کدو حلوایی
  • ماهی
  • جگر گاو
  • گوشت قرمز
  • اسفناج
  • کلم بروکلی
  • بادام هندی
  • کشمش

مصرف چه غذاهایی به کاهش وزن در دوران یائسگی کمک می‌کند؟

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی سبب می‌شود تا اضافه وزن را در این سنین تجربه کنید. برای کنترل این وضعیت داشتن رژیم غذایی حاوی فیبر می‌تواند کمک‌کننده باشد. فیبر نوعی کربو‌هیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. دستگاه گوارش به راحتی قادر به هضم آنها نیست به همین دلیل برای با دریافت کالری کمتر برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

خوب است بدانید دو نوع فیبر وجود دارد: محلول در آب و نامحلول در آب. فیبرهای نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و به این ترتیب عبور آنها از روده راحت‌تر و بهتر انجام می‌شود. فیبر‌های محلول  بر سرعت عبور غذا از معده به روده تاثیر گذار هستند و آن را کند می‌کنند. در واقع این نوع فیبرها بر متابولیسم و کاهش وزن تاثیر بسزایی دارند.

مواد غذایی حاوی فیبر

به طور کلی سبزیجات، میوه‌جات و انواع حبوبات به عنوان منابع فیبر معرفی شده‌اند.

آیا نوشیدن چای و قهوه به درمان عوارض یائسگی کمک می‌کند؟

نوشیدن چای و قهوه سبب می‌شود تا عوارضی مانند گرگرفتگی و تعریق در دوران یائسگی بیشتر شود، به همین دلیل پیشنهاد می‌شود مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کنید. همچنین اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که عادت دارند در کنار چای از میوه‌های خشک استفاده کنند، باید بدانید که مصرف غذاهایی شیرین مانند انواع مربا و برخی میوه‌های خشک می‌تواند منجر به نفخ شود.

مواد غذایی حاوی فیبر دوران یائسگی

در دوران یائسگی نوشیدن آب را فراموش نکنید

نوشیدن آب کافی در طی روز همیشه و در هر سنی توصیه شده است. با مصرف ۸ لیوان آب در طی روز به خوبی می‌توانید بدن را هیدراته نگه دارید و شدت علائمی مانند گرگرفتگی را کاهش دهید.

برای کنترل عوارض یائسگی به چه متخصصی باید مراجعه کنم؟

پزشکان متخصص زنان و زایمان اولین کسانی هستند که می‌توانند در بررسی و ارزیابی عوارض یائسگی به شما کمک کنند. در کنار آنها می‌توانید با متخصصان تغذیه برای دریافت رژیم غذایی سالم نیز مشورت داشته باشید. برای مراجعه و مشورت با این متخصصان می‌توانید از خدمات آنلاین سلامت درمانکده استفاده کنید. با مراجعه به سایت این مجموعه این فرصت را دارید تا با توجه به محل زندگی خود از نزدیک‌ترین مطب متخصص آنلاین نوبت بگیرید. همچنین امکان استفاده از خدمت آزمایش در محل را نیز خواهید داشت. آزمایش در محل درمانکده با نسخه و بدون نسخه پزشک انجام می‌شود. چنانچه جزو شرکت‌های تحت پوشش بیمه تکمیلی باشید، آزمایش برای شما رایگان خواهد بود.

رپورتاژ آگهی

جدیدترین مطالب قطار وبگردی را از دست ندهید!

شاید این مطالب را هم بپسندید

دیدگاه ها

دیدگاه بگذارید

avatar
  اشتراک در  
اطلاع از