نکاتی برای آشپزی سالم و پیشنهاداتی برای دستور پخت آسان

dell ghatar.com ۱۴ آذر ۱۴۰۱ دیدگاه ۲۲

خوردن غذای سالم به این معنی نیست که دستور العمل های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. برخی از مبادلات ساده و کمی برنامه ریزی می تواند به شما کمک کند تا در طول زندگی تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

برای غذایی سالم خرید کنید

قبل از خرید یک لیست خرید تهیه کنید و برنامه ریزی کنید که چه وعده هایی را می خواهید بخورید.

موادی که سریع آماده می شوند و به راحتی طبخ می شوند  را برای یک آشپزی آسان در خانه نگهداری کنید.

سبزیجات فصلی ، میوه ها ، غلات کامل ، آجیل و دانه ها را خریداری کنید.

در صورت امکان، نسخه های کم چرب یک غذا را انتخاب کنید ، برای مثال شیر ، پنیر، ماست، سس سالاد و دیگر سس های چرب.

برش های گوشت بدون چربی و سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید.

غذاهای فست فود، چیپس، گوشت های فرآوری شده، شیرینی ها و پای ها را که همگی حاوی مقادیر زیادی چربی هستند، محدود کنید.

به چربی های سالم تر روی بیاورید

گوشت های بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید تا چربی های پنهان را به حداقل برسانید . آجیل، دانه ها، ماهی ، سویا ، زیتون و آووکادو همگی گزینه های سالم تری هستند ، زیرا غذاهای حاوی اسیدهای چرب با زنجیره بلند ضروری هستند و این چربی ها با سایر مواد مغذی خوب همراه می شوند.

اگر هنگام پخت و پز چربی اضافه می کنید، از روغن های سالم تری مانند روغن زیتون و کانولا استفاده کنید. و این نکات را برای کاهش چربی مورد نیاز در آشپزی امتحان کنید:

• به جای روغن در مایعاتی (مانند آب لیمو، آب میوه، سرکه یا آب) غذ ا را بپزید.
• به جای خامه ترش، کره و سس های خامه ای از پستو، سالسا، چاتنی و سرکه استفاده کنید.
• به جای خامه در سس ها یا سوپ ها از ماست و شیر کم چرب، شیر بدون چربی تبخیر شده یا نشاسته ذرت استفاده کنید.
• از ظروف نچسب برای کاهش نیاز به روغن استفاده کنید.
• وقتی سبزی‌ها را سرخ می‌کنید، به جای اینکه ابتدا روغن را به ماهیتابه اضافه کنید، آن‌ها را در یک تابه داغ بریزید و سپس با روغن اسپری کنید. این مقدار روغن جذب سبزیجات در حین پخت را کاهش می دهد.
• به عنوان جایگزینی برای سرخ کردن سبزیجات در ماهیتابه، خوب است ابتدا آنها را در مایکروویو بپزید، سپس آنها را به مدت یک یا ۲ دقیقه زیر گریل ترد کنید.

مواد مغذی را حفظ کنید

ویتامین های محلول در آب ظریف هستند و به راحتی در حین آماده سازی و پخت از بین می روند . برای به حداقل رساندن از دست دادن مواد مغذی:

• سبزیجات را به جای پوست کندن، اسکراب کنید، زیرا بسیاری از مواد مغذی در نزدیکی پوست یافت می شوند.
• سبزیجات را به جای جوشاندن در مایکروویو یا بخارپز آماده کنید.
• هنگام جوشاندن سبزیجات از مقدار کمی آب استفاده کنید و آنها را زیاد نجوشانید.
• دستور العمل های سرخ کردنی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سبزیجات سرخ شده به سرعت پخته می شوند تا تردشان (و مواد مغذی مرتبط با آن) حفظ شود.

نمک را کاهش دهید

نمک در بسیاری از غذاهای ما پنهان است، اما رژیم غذایی پر نمک می تواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا کمک کند .

توصیه هایی برای کاهش نمک عبارتند از:

• نمک را به طور خودکار به غذای خود اضافه نکنید ، ابتدا آن را بچشید.
• مقداری روغن زیتون، سرکه یا آب لیمو را نزدیک به پایان زمان پخت یا به سبزیجات برشته شده اضافه کنید ، می تواند طعم را مانند نمک افزایش دهد.
• سبزیجات تازه یا منجمد را انتخاب کنید، زیرا سبزیجات کنسرو شده و ترشی معمولاً با نمک بسته بندی می شوند.
• مصرف گوشت های فرآوری شده شور مانند سالامی، ژامبون، گوشت ذرت، بیکن، ماهی آزاد دودی، فرانکفورتر و نان مرغ را محدود کنید.
• نمک یددار بهترین است. منبع اصلی غذایی ید ، غذاهای گیاهی است. با این حال شواهدی وجود دارد که نشان می دهد. اگر حداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید، نیاز به نمک یددار کاهش می یابد.
• از غذاهای فرآوری شده مانند ماکارونی فوری یا نودل طعم دار، مخلوط سوپ کنسرو شده یا کم آب، کراکرهای نمکی، چیپس و آجیل های نمکی اجتناب کنید.
• استفاده از سس سویا، سس گوجه فرنگی و سس های فرآوری شده، پودرهای استاک و چاشنی ها (به عنوان مثال سس مایونز و سس سالاد) را کاهش دهید زیرا حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.

با گیاهان و ادویه جات عطر و طعم اضافه کنید

از گیاهان و ادویه ها می توان برای افزودن طعم های لذیذ بدون نیاز به نمک یا روغن استفاده کرد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• گیاهان تازه طعم ظریفی دارند، بنابراین در چند دقیقه آخر آنها را به آشپزی خود اضافه کنید.
• گیاهان خشک شده بیشتر از تازه طعم دار می شوند. به عنوان یک قاعده کلی، یک قاشق چای خوری سبزی خشک برابر با ۴ قاشق چای خوری سبزی تازه است.
• گیاهان و ادویه ها را به سوپ، نان، خردل، سس سالاد، سرکه، دسر و نوشیدنی اضافه کنید.
• مقداری گشنیز، زنجبیل، سیر، فلفل قرمز و لیموترش را با سبزیجات امتحان کنید تا یک سرخ کردنی سریع، سالم و خوشمزه داشته باشید.

پیشنهاداتی برای ساندویچ های سالم و خوشمزه:

• به نان سبوس دار روی بیاورید.
• تا جایی که ممکن است سبزیجات اضافی و سالاد اضافه کنید.
• کره را با آووکادو، آجیل، هوموس یا روغن مارگارین تهیه شده از روغن کانولا، آفتابگردان یا زیتون جایگزین کنید.
• هر جا که می توانید پنیر کم چرب یا سس مایونز کم چرب را انتخاب کنید.
• به جای گوشت های فرآوری شده، جایگزین هایی مانند مرغ بدون چربی، فلافل، کنسرو ماهی تن یا سالمون را امتحان کنید.
• از ساندویچ های برشته شده با لوبیا پخته لذت ببرید.

پیشنهادات اضافی برای تغذیه سالم عبارتند از:

زمانی را برای لذت بردن از غذا خوردن، دور از صفحه نمایش و سایر عوامل حواس پرتی اختصاص دهید و تا زمانی که می توانید با دیگران غذا بخورید.

اگر آهسته غذا بخورید و هر لقمه آن را میل کنید، احتمال پرخوری کمتری دارید.

و تغییرات کوچک، تاثیر بزرگ را به خاطر بسپارید. ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در رژیم غذایی خود (به جای رژیم های غذایی محدود یا رژیم های سخت) به شما کمک می کند تا عادات غذایی سالم را در طول زندگی اتخاذ کنید.

رپورتاژ آگهی