معرفی بهترین برنامه غذایی و مکمل بدنسازی
dell ghatar.com ۱۷ دی ۱۴۰۱ دیدگاه ۲۳
اشتباهات رایج در بدنسازی
اغلب افراد تصور اشتباهی دارند که بدنسازی تنها شامل تمرینات طاقت‌فرسا و سخت و رژیم کم کالری است؛ اما زمانی که مواد غذایی به اندازه مناسب نیاز بدن را تأمین کنند، عضلات فرد ورزیده نخواهد شد و تمرینات نتیجه عکس خواهد داد. از این رو معرفی بهترین برنامه غذایی و مکمل بدنسازی کمک خواهد کرد تا روند عضله‌سازی سریع‌تر شده و بدون اینکه هیچ آسیبی به بدن خود برسانیم به نتیجه دلخواهتان برسید.
معرفی بهترین برنامه غذایی و مکمل بدنسازی
درشت مغذی‌ها را در هنگام ورزش در خانه فراموش نکنید! اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای تأمین انرژی بدن خود هستید، باید حتماً از درشت مغذی‌ها نظیر پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها استفاده کنید. این سه درشت مغذی عمده باعث افزایش سطح انرژی بدن و در نتیجه بهبود عملکرد فعالیت‌های ورزشی شما خواهد شد.
- پروتئین‌ها
یکی از بهترین مکمل های بدنسازی پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌ها یکی از مهمترین اصل‌ها در یک برنامه غذایی عضله‌سازی محسوب می‌شود که باید حتماً به بدن برسند. پروتئین‌ها، همچنین باعث حفظ ایمنی بدن و ترمیم عضلات خواهند شد. یک بدنساز به صورت مرتب در باشگاه مشغول کار با وزنه‌های سنگین است. اگر بدن ورزشکار پروتئین کافی نداشته باشد، با از بین رفتن پروتئین‌های موجود بدن تنها به عضله‌سازی کمک نخواهد کرد بلکه دچار کاهش حجم و وزن خواهد شد.
پروتئین‌ها از واحد‌های کوچکتری به اسم آمینو اسید به وجود می‌آیند. آمینو اسید‌ها دارای ۲۹ مختلف هستند که بدن می‌تواند ۱۲ اسید آمینه را تولید کند و بقیه باید از طریق تغذیه و مکمل‌ها به رژیم غذایی بدنسازی اضافه شود.
بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل‌های حاوی پروتئین را در اولویت قرار می‌دهند در حالی که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به کبد و کلیه آسیب بزند. بنابراین مصرف پروتئین بسته به تیپ و توده بدنی باید طبق معیار استفاده شود چرا که نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف از ۰. ۸ گرم تا ۲. ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است.
میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی
- ۴۰ درصد کربوهیدرات
- ۲۵ درصد پروتئین
- ۳۵ درصد چربی
برای معرفی بهترین برنامه غذایی و مکمل بدنسازی باید ابتدا نسبت درصد موارد مهم برای یک برنامه غذایی بدنسازی را در نظر بگیرید. این اعداد تقریبی هستند ولی برای افراد مختلف، این مقادیر تغییر خواهد کرد. بهترین راه برای اطمینان از میزان مصرف هر کدام از ریز مغذی‌ها در یک برنامه غذایی جهت عضله‌سازی این است که با یک کارشناس ورزشی فیتأمین مشورت بگیرید.
نکات مهم برای عضله سازی
- به جای سه وعده غذایی، از چشمه‌های غذایی مفید و کم حجم استفاده کنید
- از فست فود و غذا‌های سرخ شده پرهیز کنید و مواد غذایی مفید و سالم مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، نان و میوه را در رژیم غذایی خود اضافه کنید
- پیش از ورزش، یک وعده غذایی همراه با مایعات استفاده کنید. در وعده غذایی که دو ساعت پیش از تمرین مصرف می‌شود، باید نسبت پروتئین به کربوهیدرات را رعایت کنید و این نسبت باید یک به دو باشد. در واقع این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد.
- ۳۰ دقیقه پیش از ورزش باید ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین از میوه‌ها دریافت کنید
- بعد از انجام تمرینات باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید.
بهترین منابع پروتئینی در برنامه غذایی
سیستم رتبه‌بندی ارزش معنوی غذایی پروتئینی در اصطلاح biology value بیان می‌شود. هر چه مقداره BV بیشتر باشد، پروتئین سریع‌تر و بهتر در بدن جذب خواهد شد. در ادامه به معرفی برخی از منابع پروتئینی می‌پردازیم که BV در آن‌ها بالا است.
- پروتئین تخم مرغ
- پروتئین شیر
- پروتئین گوشت
- پروتئین گیاهی
نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی
کربوهیدرات‌ها عامل دیگری در تشکیل عضلات ورزیده محسوب می‌شوند که در کنار پروتئین‌ها باید استفاده شود. در معرفی بهترین برنامه غذایی و مکمل بدنسازی نقش کربوهیدرات‌ها بسیار ویژه است که به صورت دو نوع عمده وجود دارند. انواع کربوهیدرات عبارتند از:
- کربوهیدرات ساده
این کربوهیدرات‌ها به صورت در بدن جذب می‌شوند و باعث ایجاد انرژی خواهد شد. این کربوهیدرات‌ها در مدت زمان کوتاه قادر به تولید انرژی هستند مستر غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، برخی آبمیوه‌ها
- کربوهیدرات پیچیده
این کربوهیدرات‌ها دیر هستند اما به مدت طولانی‌ترین انرژی بدن را تأمین خواهد کرد نظیر پاستا، برنج، نان، جو دوسر و بلغور
نقش چربی‌ها در برنامه‌های بدنسازی
منابع مختلفی از چربی وجود که هر کدام باعث ایجاد توده عضلانی در ورزشگاه و در نهایت تولید انرژی خواهند شد.
- چربی اشباع
د تا جایی که می‌توانید از مصرف چربی‌های اشباع دوری کنید مثل: خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر در نوشیدنی‌های گازدار.
- چربی غیر اشباع
این نوع چربی‌ها برای عضله‌سازی بسیار مفید هستند و اغلب در کلیه مواد غذایی این چربی‌ها وجود دارند.
غفاری دایت ارائه‌دهنده انواع رژیم بدنسازی
اگر به دنبال معرفی بهترین برنامه غذایی و مکمل بدنسازی هستید به شما توصیه می‌کنیم که حتماً با کارشناسان متخصص و مجرب ما ارتباط برقرار کنید تا مسیر رسیدن به اندامی ورزیده و عضلانی برای شما سخت‌تر شود. امروزه نیاز به یک برنامه تخصصی برای رسیدن به اندام دلخواه یکی از نیاز‌های اساسی در حوزه سلامت می‌باشد که باید با مشورت گرفتن از متخصصین این حوزه علاوه بر حفظ سلامت بدن خود به نتیجه دلخواه نیز دست پیدا کنیم. از اینکه تا انتهای این مقاله همراه ما بودید از شما سپاسگزاریم و با استفاده از خدمات تخصصی ما می‌توانید اندامی زیبا و جذاب برای خود به ارمغان‌آورید از تا دیر نشده با ما تماس حاصل کنید.
رپورتاژ آگهی
جدیدترین مطالب قطار وبگردی را از دست ندهید!