بهترین و بدترین غذاها برای سلامت روان، چه چیزهایی بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟

mozhgan ghatar.com ۱۰ اسفند ۱۴۰۳ دیدگاه ۴۳

تغذیه سالم چه نقشی در سلامت روان دارد؟

تغذیه سالم نقش مهمی در سلامت روان دارد، رژیم غذایی سالم می‌تواند موجب کنترل سطح قند خون، کاهش استرس و اضطراب‌‌، کنترل مواد شیمیایی طبیعی بدن، حفظ تعامل مواد مغذی مورد نیاز مغز و تامین انرژی پایدار برای مغز شود؛ در واقع تغذیه سالم، بدن انسان را معتدل می‌کند و از بروز بیماری‌های روانی و روحی که ناشی از بدن، چاقی و پر خوری است، جلوگیری می‌کند و منجر به بهبود سلامت روان می‌شود.

مواد غذایی موثر برای بهبود سلامت روان

 مواد غذایی موثر برای بهبود سلامت روان شامل موارد زیر می‌شود:

• ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین شامل امگا-۳ است و مصرف مرتب آن به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
• میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات مانند توت، هویج، اسفناج و موز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها مثل ویتامین C هستند که به کاهش استرس اکسیداتیو در مغز کمک می‌کند.
• مصرف چای سبز: چای سبز حاوی ال تیانین می‌باشد که به آرامش ذهن و کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند.
• غذاهای تخمیر شده: غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کیمچی سرشار از پروبیوتیک هستند که بهبود سلامت روده کمک می‌کند.
• مصرف غلات: غلات‌هایی مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای حاوی کربوهیدرات هستند که انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند و موجب حفظ سطح قند خون می‌شود و از نوسانات خلقی جلوگیری می‌کند.
• آجیل‌ها و مغزیجات: آجیل‌ها و مغزیجات مانند گردو، بادام و تخم کتان حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و مواد معدنی هستند که به عملکرد بهتر مغز و کاهش استرس کمک می‌کند.
• تخم مرغ: تخم مرغ شامل ویتامین B و کولین است که به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند.
• شکلات تلخ: شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی طبیعی است که می‌تواند خلق و خو را بهبود ببخشد و به آزاد‌سازی اندروفین کمک می‌کند.
• حبوبات: حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود غنی از فولات و منیزیم از است که به تولید انتقال دهندها‌های عصبی مانند سروتونین کمک می‌کند.

غذاهای مضر برای سلامت روان

غذاهای مضر برای سلامت روان شامل موارد زیر می‌شود:

• قند مصنوعی و شیرینی‌جات: مصرف زیاد قند‌های مصنوعی و شیرینی‌جات مثل نوشیدنی‌های شیرین، دسر، کیک باعث افزایش سطح قند خون و افت سریع آن می‌شود و می‌تواند منجر به احساس خستگی، اضطراب و نوسانات خلقی می‌شود.
• چربی‌های اشباع: چربی‌های اشباع مانند غذاهای سرخ کردنی، انواع کیک و شیرینی‌های صنعتی می‌تواند منجر به التهاب مغزی شود و تولید و عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین را مختل کند.
• غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوردی مانند فست و فود، سوسیس و کالباس حاوی نمک، قند، چربی‌های سالم و مواد نگهدارنده هستند که می‌تواند باعث التهاب و آسیب به عملکرد مغز می‌شود.
• کافئین بیش از حد: مصرف کافئین سبب افزایش تمرکز می‌شود، اما مصرف بیش از حد آن اضطراب و بی خوابی را تشدید می‌کند و به نوسانات خلقی منجر می‌شود.
• محصولات لبنی پر چرب: مصرف بیش از حد محصولات لبنی پر چرب باعث التهاب و مشکلات گوارشی می‌شود که به طور غیر مستقیم بر خلق و خو اثر می‌گذارد.
• غذاهای حاوی سدیم بالا: غذاهای حاوی سدیم بالا (نمک زیاد) مانند انواع کنسروها و سس‌ها و غذاهای آماده منجر به فشار خون بالا و مشکلات قلبی می‌شود.
• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و پس از افت قند موجب کاهش انرژی می‌شود.

چند نکته تغذیه‌ای برای بهبود سلامت روان

اگر به دنبال بهبود سلامت روان خود هستید، در اینجا چند نکته برای شما بیان می‌کنیم:

• یک رژیم غذایی متعادل بخورید

یک رژیم غذایی متعادل کلید سلامت روان است. این به معنای خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است.

• از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند و چربی‌های ناسالم هستند که می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشد.

• غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بخورید

اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند، برای سلامت مغز مهم هستند و می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

• ویتامین B کافی دریافت کنید

ویتامین‌های B که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، تخم مرغ و غلات کامل یافت می‌شوند، برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی ضروری هستند.

• مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرید

اگر مواد مغذی کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، برای حمایت از سلامت روان خود از مکمل‌ها استفاده کنید.

آیا ارتباطی بین افسردگی و پرخوری وجود دارد؟

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که پرخوری با افزایش خطر ابتلا به  اضطراب و افسردگی مرتبط است، مصرف بیش از حد غذاهای پر چرب در ایجاد افسردگی نقش دارد.

یا توجه به تحقیقات انجام شده افراد چاق که دارای اختلالات پرخوری هستند، ممکن است درگیر بیماری‌های سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی شوند، پرخوری منجر به افزایش وزن و عدم اعتماد به نفس می‌شود و ممکن است منجر به افسردگی فرد شود، علاوه بر این افسردگی نیز باعث پرخوری می‌شود.

مواد غذایی مغذی برای بهبود افسردگی

در این بخش می‌خواهیم چند مواد غذایی مغذی برای بهبود افسردگی بیان کنیم:

• سبزیجات دارای برگ سبز: سبزیجاتی مانند کلم پیچ، بروکلی و اسفناج سرشار از ویتامین B و فولادت است که به تعادل مواد شیمیایی مغز کمک می‌کند.
• موز: موز سرشار از ویتامین B6 و تریپتوفان است که به تولید سروتونین و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
• میوه‌های توت دار: میوه‌های توت دار مانند بلوبری، توت فرنگی، انگور فرنگی، تمشک و زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است که منجر به کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود.
• آووکادو: آووکادو غنی از ویتامین B و ویتامین E و چربی‌های سالم است که بهبود سلامت مغز کمک می‌کند.